8 עיוותי חשיבה שיוצרים פחד קהל

פחד קהל הוא תופעה מורכבת עם הרבה הסברים והרבה סיבות. אבל  אחד ההסברים המעניינים להתפתחות שלה (שגם נותן תוצאות יפות בטיפול בהסדנאות שלנו) הוא הנושא של ‘עיוותי חשיבה’.

מהם עיוותי חשיבה?

אע”פ הפסיכולוגיה ההתנהגותית-קוגניטיבית (CBT)  עיוותי חשיבה הם מחשבות שליליות ובלתי-רציונליות שהופכות עמידה מול קהל מאתגר לסכנה ומתחילות את מעגל הקסמים של לחץ-סימפטומים-כישלון-לחץ שיוצר חרדת קהל.  לחרדות חברתיות אחרות יש עיוותי חשיבה משלהם, שונים מעט.

כמה מאפיינים נבזיים של עיוותי החשיבה הופכים אותם לקשים לטיפול עצמי ומחייבים עזרה מבחוץ – לדוגמה הם תמיד מבוססים על גרעין של אמת ולכן קשה להשתכנע שהם לא-רציונליים,  ודוגמה נוספת: אלו מחשבות כל כך מהירות שלפעמים אנשים לא שמים לב אליהן.

בסדנאות חרדת קהל וחרדה חברתית אנחנו מלמדים טכניקות לזהות את המחשבות האלו לנטרל אותן, ואז מתרגלים את הטכניקות האלו מול קהל כדי לבדוק שהן עובדות ולשפר אותן בהדרגה.

עיוותים שקורים בעיקר לפני הדיבור

1. ציפיות מוגזמות

   אנחנו מציבים לעצמנו דרישות מאד גבוהות, כאלו שכמעט אין סיכוי שנצליח לעמוד בהן, ולכן מרגישים שאנחנו ניצבים לקראת כישלון. לדוגמה, סטודנט לקראת סמינריון או מנהל לקראת מצגת שמצפים מעצמם לדעת את התשובה לכל שאלה אפשרית.

2. חשיבה בשחור לבן:

   ראיית כל תוצאה שאיננה הצלחה מלאה ככישלון. תהליך זה מתרחש דרך חלוקת העולם ( אנשים , התנהגויות , חוויות , תוצאות וכו’ ) לשתי קטגוריות קיצוניות ומנוגדות, תוך כדי התעלמות מדרגות ביניים.>לדוגמה אם התבלבלתי פעמיים בין ‘שלוש’ לשלושה’ או אמרתי יותר מדי פעמים ‘אמממ’ אז פישלתי, בלי קשר לשאר המצגת.

3. קטסטרופיזציה

   אנחנו הופכים כל כישלון לאסון בתהליך של ניפוח של התוצאות וההשלכות שלו.  כך שתקלה  יוצאת מפרופורציה והופכת לשואה לדורות. דוגמה קיצונית תהיה “אמרתי המון פעמים ‘אממ’, וזה כאילו שגמגמתי, ולכן חושבים שאני מגמגם, ולכן חושבים שאני לחוץ, ולכן חושבים שאני לא רציני, ועכשיו אף פעם לא יירצו לעבוד איתי, וכנראה שגם הרבה זמן לא יישכחו לי את זה.

4. משקפיים שחורים

   ההיפך ממשקפיים ורודים. ראיית הצד שלילי בכל מצב נתונים והתמקדות בו עד מצב שבו אנו צובעים את המציאות בצבעים כהים. כמו טיפת דיו אחת הצובעת את המים.דוגמה: “הפעם באמת הצלחתי אבל זה רק אומר שבפעם הבאה הנפילה תהיה גדולה יותר”, “הצלחתי להסביר את הפרוייקט אז מעכשיו יצפו ממני לעשות זאת תמיד”

עיוותים שקורים בעיקר בזמן הדיבור מול קהל

5. ייחוס עצמי

   הרגשה כאילו כל בעיה או תקלה בזמן הנאום מקורה בפעולה שלנו, ולמעשה בכישלון שלנו.  התעלמות מהעובדה שיש עוד המון גורמים שלא קשורים אלינו ומשפיעים על הקהל והנאום.
   לדוגמה אם מישהו בקהל מפהק נחשוב שאנחנו משעממים ונתעלם מהאפשרות שהוא לא ישן בלילה כי לילד שלו צומחות שיניים או שהוא לא מרגיש טוב.

6. חשיבה רגשית:

   התייחסות להרגשה הסובייקטיבית כאילו שזו מציאות אובייקטיבית, דבר שגורר קושי להבחין בין רגשות לבין מציאות.
   לדוגמה אני מרגיש שהנאום שלי היה גרוע (בגלל דיקטטורת הסטנדרטים או בגלל חשיבה בשחור לבן) ולכן אני בטוח שכולם חושבים שהנאום היה גרוע בלי בכלל לטרוח לבדוק איתם.

עיוותים שקורים בעיקר  אחרי הדיבור מול קהל

7. הלקאה עצמית

   התייחסות חוזרת ונשנית לאותו כישלון (אמיתי או מדומיין) בלי יכולת להמשיך הלאה, לרוב תוך התייחסות לעצמי בזילזול ובבוז לדוגמה ביקורת לאורך שבועות ‘איך יכולתי לבלבל בין ‘שלוש’ ל’שלושה’ כמו איזה אנאלפבית’, או ‘כמה פעמים אפשר להגיד ‘אמממ’ בנאום אחד, איך יכולתי לגמגם ככה’.

8. זילזול במחמאות

   דחיה של מחמאות מתוך המעטה בערכן (במקרה הטוב) והתייחסות אליהן כאל נימוס, או כאל ניסיון ‘לנחם’ אותנו במקרה הרע. לדוגמה: “גם אני לא אומר לאחרים כשהם מביכים את עצמם, אז בטח שהוא יגיד לי שהייתי טוב”, “הוא רק אמר לי את זה כי הוא ראה שאני מבואסת”

הטיפול בעיוותי חשיבה

החדשות הטובות קיימים טיפולים מהירים ודי אפקטיביים לעיוותי חשיבה (ולחרדת קהל באופן כללי) אבל החדשות הרעות הן שקשה מאד לפתור אותם בטיפול עצמי.

השלב הראשון בטיפול הוא הבנה של הבעיה וזיהוי עיוותי החשיבה.  בסדנאות שלנו גילינו שלרוב האנשים קשה לעשות זאת לבד כי הם קופצים ישר לתיאור הרגשות השליליים ומתקשים לזהות את המחשבות שיוצרות אותן.  אנחנו משתמשים במודל אמ”ת כדי למפות אותם.

השלב השני הוא לפתח מחשבות נגד.  אנחנו מנסים להעלות בקבוצה כמה שיותר רעיונות למחשבות שנוגדות את עיוותי החשיבה וכל אחד בוחר אילו מחשבות נגד ‘עובדות’ בשבילו.  גילינו שלאנשים עם חרדה קשה להמציא מחשבות נגד לעצמם אבל הם ממש טובים (לפעמים יותר מהמנחים!) בלהציע פתרונות לאחרים…

השלב השלישי הוא לבחון את מחשבות הנגד באופן מעשי מול קהל אמיתי.  כל משתתף נעמד בתורו ומציג לקבוצה את המחשבות-נגד שלו ובוחן תוך כדי איך הוא מרגיש ביחס למחשבות החדשות שפיתוח.  מחשבות-נגד ש’עובדות’ נרשמות ונשמרות, ואלו שלא עובדות נזרקות ומחפשים חדשות במקומן.

השלב השלישי הוא תירגול מתמשך והטמעה.  השלב הזה מתקיים כמובן לאחר הסדנה בחיי היום-יום, ואחד המקומות הכי טובים לתרגל הוא במסגרת הקורס לדיבור מול קהל.  זו הסיבה שאנחנו מאד ממליצים למשתתפי הקורס לעשות את הסדנה סמוך לתחילת הקורס.

• להרשמה לסדנת חרדת קהל

• להרשמה לקורס דיבור מול קהל

למידע נוסף התקשרו 077-8200201