עיוותי חשיבה היוצרים חרדה חברתית

עיוותי החשיבה שגורמים לחרדה חברתית ומוצגים כאן קשורים אבל שונים מעיוותי-החשיבה שיוצרים פחד קהל ומוסברים במאמר נפרד

עיוותי החשיבה הם בעיה שמתלווה להרבה מקרים של פחד קהל, ופוגעת ביכולת להתחיל מחדש ולהשתחרר מכישלונות.  העיוותים הללו גורמים להצפת המוח במסרים שליליים ומונעים ממסרים וחוויות חיוביים להיכנס לתודעה ולהשפיע עלינו לטובה.

בסדנאות פחד קהל אנחנו לומדים איך לנטרל את העיוותים הללו ולתפוס את עצמנו באופןאמין ומדוייק יותר.

משקפיים שחורים:

ההיפך ממשקפיים ורודים. ראיית הצד שלילי בכל מצב נתונים והתמקדות בו עד מצב שבו אנו צובעים את המציאות בצבעים כהים. כמו טיפת דיו אחת הצובעת את המים.
דוגמה: “הפעם באמת הצלחתי אבל זה רק אומר שבפעם הבאה הנפילה תהיה גדולה יותר”, “הצלחתי להסביר את הפרוייקט אז מעכשיו יצפו ממני לעשות זאת תמיד”

זילזול במחמאות

לקיחת כל המחמאות בעירבון מוגבל וראיה שלה כנימוס מצד המשבח או כניסיון ‘לנחם’ אותנו (השתקפות הנטיה לקבל כל ביקורת כקצה הקרחון)
דוגמה: “גם אני לא אומר לאחרים כשהם מביכים את עצמם, אז בטח שהוא יגיד לי שהייתי טוב”, “הוא רק אמר לי את זה כי הוא ראה שאני מבואסת”

הכללה מופרזת:

הכללת יתר. נטייה להסיק מסקנות כוללניות על סמך נתונים מועטים תוך התעלמות מיתר הנתונים. אנו מפרשים אירוע שלילי כדבר מתמשך לעד.
דוגמא: ” זה תמיד קורה לי. אני אף פעם לא אצא מזה . אתה כל הזמן. . . “

תחושת חובה לעמוד בציפיות:

הרגשה שאנו מוכרחים להיות דבר מסויים או לבצע דבר מסויים.  ישנן סיטואציות בהן אנו בטוחים כי החיים אינם יכולים להמשך אלא עם כן עשינו ( או לא ) זאת, שהעתיד אינו יכול להתקיים אם לא נבצע או נצליח בדבר כלשהו. תחושה זו מביאה לרגשות משנה:

1. אשם – תחושות הקשורות למחשבות שהתנהגנו בצורה שונה ממה שהינו מצפים מעצמנו או מאחרים. כלומר ” היינו צריכים להתנהג אחרת”.
2. כעס –  נובעים ממחשבות המופנות כלפי אחרים אשר התנהגו בצורה שפגעה בצרכים או בזכויות שלנו.

דוגמא: ” “אני חייב להציג את הפרוייקט באופן שייגרום להם לקנות”.  “אני צריכה להיראות מושלם באירוע” והתוצאות של הכשלון: ” היתי צריכה ל… אני טיפשה שהתנהגתי כך” . “אם הייתי… הדבר בטח לא היה קורה.”

חשיבה בשחור לבן:

ראיית כל תוצאה שאיננה הצלחה מלאה ככישלון. תהליך זה מתרחש דרך חלוקת העולם ( אנשים , התנהגויות , חוויות , תוצאות וכו’ ) לשתי קטגוריות קיצוניות ומנוגדות, תוך כדי התעלמות מדרגות ביניים.
דוגמא: “קיבלתי 80 במבחן, זה אומר שאני לא שווה “,  “קיבלתי מדליית כסף, לכן אני לוזר כי לא ניצחתי”

קפיצה למסקנות :

התייחסות למחשבותינו ( בעיקר השליליות) כאילו הן עובדות קיימות, לעיתים מבלי לטרוח לבדוק אותן. שני מנגנונים ב”קפיצה למסקנות” :

1. קריאת מחשבות: “נראה לי שאני משעמם את כולם”,  “אני בטוחה שהם חושבים עלי שאני טיפש”,
2. ראיית העתיד: “אין סיכוי להצליח בהרצאה, אז אין טעם להתכונן בכלל” , “אם אצא מהבית אני לא ייהנה, אז עדיף כבר להישאר בבית”. “אם אני אשאל שאלה בטח יימרחו אותי או ייתחמקו”

אובדן פרופורציות:

לקחת את אחת מהבעיות הקודמות, ולגרום לה להיראות הרבה יותר גרועה ממה שהיא.
דוגמא: “הדופק שלי מואץ וקשה לי לנשום, אני מאבד שליטה, זה בסוף שלי”. “בטח האנשים באירוע ייראו אותי במצב כזה ויגידו ש…” 

ייחוס עצמי:

לקיחת אחריות עצמית (מלאה או חלקית) על דבר שאנו לא הגורם האחראי (או אחראים במידה מועטה). עיוות זה נקרא גם “אבי רגשי האשם”
וגמא: “אני אשם בכך שאשתי נפרדה ממני. אם הייתי נוסעת לבית חולים עם בעלי הוא לא היה נפטר. איך גרמתי לילדים שלי לשנוא אותי?”

חשיבה רגשית:

התייחסות לרגשות ותחושות כאילו שהן עובדות קיימות והוכחה למציאות.
דוגמא:”קשה לי להתגבר על הפחד וזה אומר שאני חלש”,  “אני לא מצליח להיזכר מה רציתי להגיד וזה סימן שאין לי מה להגיד ואני טיפש”

אדפטציה מתוך 

Feeling Good: The New Mood Therapy; David Burns(1980)

 הירשם עכשיו לסדנת חרדה חברתית