איך להעלים מחצי מהסימפטומים של פחד קהל

עיוותי חשיבה: כולם רואים עלי את הסימפטומים

סימפטומים הם אחד הדברים הכי מבאסים בפחד קהל.  למעשה אצל רוב האנשים הם הדבר השני הכי מבאס שיש (רק ההימנעות מבאסת יותר).  ואחד הדברים הכי מדכאים בסימפטומים זה שרואים אותם עליך, כלומר שכאשר אתה בחרדה אתה לא יכול להתמודד איתה בשקט כי הסימפטומים מסמנים לכולם שאתה בחרדה.  אבל אולי הם לא? בפועל רוב הסימפטומים כלל בלתי נראים.  זו אמירה מרחיקת לכת, שכן התחושה היא אמיתית ביותר וקשה להאמין שההזעה, הסמקה רעידות או גמגום שאני מרגיש הם בלתי נראים.  אבל העובדה היא שרוב הסיכויים שאף פעם לא העירו לך על הסימפטומים, שברוב המקרים ששאלת אמרו לך ‘מה פתאום. לא ראו כלום’. רוב האנשים מתקשים להאמין שאי אפשר לראות עליהם סימפטומים, שכן התחושה היא מאד מאד אמיתית.  מסיבה זו מאד קשה לנצח את התחושה החזקה זו שהסימפטומים שלנו גלויים. אבל הרווח מהצלחה גדול: שכן אם אף אחד לא רואה את הסימפטומים אפשר בקלות להפסיק להסתיר אותם.  גם הביצועים שלנו כנראה טובים בהרבה מכפי שחשבנו, וייתכן אפילו שכל אותן מחמאות שקיבלנו היו אמיתיות. ולכן שווה להשקיע בבדיקה מדוייקת של אילו סימפטומים גלויים ואילו נסתרים.

התרגיל: לבדוק את כל הסימפטומים ולראות איזה מהם אמיתיים ואיזה לא

דיבור מול קהל היא אמנות של העברת מסרים לקהל באופן מעניין ומשכנע שמשיג תוצאותאחד התרגילים שאנחנו מיישמים בקורס לדיבור מול קהל הזה אנחנו נבדוק בדיוק אילו סימפטומים נראים עלינו ואילו לא.   לתרגיל תועלת כפולה: מצד אחד להוכיח לנו שחלק מהסימפטומים בלתי נראים ואפשר ‘לשחרר’ אותם ולהפסיק לחשוב עליהם. לשם כך נשתמש בטכניקה התנהגותית קוגניטיבית (CBT) ומנטרות שלמדנו בפרק הקודם.  מצד שני למדוד ולמפות את אותם סימפטומים שבאמת כן נראים כדי שבהמשך הקורס נוכל לא רק לטפל בהם אלא גם למדוד את ההתקדמות שלנו מולם. למי שרוצה הסבר מלא על שיטות CBT ואיך להשתמש בהן ביעילות הנה הדרכת CBT מקוונת קצרה

שלב ראשון: ממה אנחנו סובלים?

בשלב הראשון עלינו להכין רשימה של כל הסימפטומים שאי פעם הרגשנו בזמן דיבור מול קהל.  חשוב להשקיע ברשימה הזו, שכן היא משקפת לנו את כל הבעיות האפשריות ותהיה הבסיס שעליו נבנה את כל הפתרונות לבעיות. לפיכך ככל שתמצאו יותר בעיות תקבלו יותר פתרונות. דרך טובה למצוא בעיות היא להיזכר באירוע הכי מלחיץ שהיה לכם מול קהל ולחשוב מה הרגשתם באותו זמן.  דרך מצויינת אחרת היא למצוא הזדמנות לדבר מול קהל ולתעד את התחושות. את הסימפטומים נתעד בעמודה הימנית עליונה.

שלב שני: מה *באמת* רואים עלינו?

בשלב השני נפנה למספר אנשים שראו אותנו מדברים בעבר מול קהל ושאנחנו סומכים על האבחנה שלהם. נבקש מהם להיזכר באירוע בו ראו אותנו מדברים ונשאל אותם מה הם ראו עלינו. מומלץ להתחיל משאלות כלליות ולא לדחוף להם רעיונות, למשל להתחיל משאלות כלליות כמו ‘מה חשבת על המצגת שלי?’ או ‘איזה ציון היית נותן להשתתפות שלי בישיבה הבוקר?’.  התשובות האלו ייתנו לנו את המידע הכי אמין על הבעיות הכי בולטות.  לאחר מכן נמקד אותם קצת בדברים השליליים:  “מה אני יכול לשפר?”  או “איזה דברים בלטו אצלי לרעה?”.  לבסוף, אם הם עדיין לא ציינו סימפטום שאנחנו רוצים לדעת בוודאות נשאל לגביו כדי להיות בטוחים אם ראו או לא.

שלב שלישי: הצלבה בין דמיון למציאות

בשלב השלישי נצליב בין הסימפטומים שהרגשנו ורשמנו בשלב הראשון, לבין הסימפטומים שראו עלינו ושאותם רשמנו בשלב השני.

• סימפטומים שגם הרגשנו וגם ראו יילכו לעמודה האמצעית – אלו לא מחשבות שליליות שאפשר ‘לשחרר’ אלא בעיות אמיתיות ומוכחות שאותן צריך לפתור באמצעות פתרונות אמיתיים ומוכחים.
• סימפטומים שהרגשנו אבל לא ראו יילכו לעמודה הימנית. אלו סימפטומים שאינם קיימים במציאות אלא רק בתחושה שלנו, ואותם צריך ‘לשחרר’ בעזרת מנטרה שתזכיר לנו שהם בלתי נראים.
• נשארנו עם סימפטומים שהרגשנו אבל לא ראו עלינו – אלו בעיות אמיתיות כמו העמודה האמצעית ודורשים פתרון אמיתי כמוה. אבל הם גם הזדמנות עבורנו לשפר דברים שלא ידענו שצריך. לכן הם מייצגים את היכולת שלנו לצמוח ולהשתפר גם אחרי הקורס ולמעשה נעשה בהם שימוש בהמשך כדי ליצור תהליך שיפור פנימי שלא מפסיק לעולם.