על-פי הגישה הקוגניטיבית התנהגותית אין זה משנה שיש קשר בין העבר הרחוק שלנו לבין קשיים שאנו חווים בהווה מאחר ויש מקור הרבה יותר מידי ונגיש לפתרון קשיים אילו – האופן בו אנו חושבים בהווה. לכן, בסדנא זו אנו נתמקד בצורת החשיבה אשר מעוררת את החרדה שאנו חווים כשאנחנו מתבקשים לדבר מול קהל.
1. שליטה במחשבות
נדבר על מודל האפר”ת של הרגשות (ארוע => פרשנות=> רגש=> תגובה) המסביר מעגל הקסמים שבו שבוי מי שסובל מחרדה חברתית.
כל מי שסובל מפחד קהל יודע שברגע שהוא מתבקש לדבר הוא מיד חש את הפחד. אבל בפועל בין שלב הארוע שבו מתבקשים לדבר מול קהל לבין תחושת החרדה ישנו תהליך של חשיבה אוטומטית ולא מודעת. בחלק הראשון של הקורס נלמד לזהות את המחשבות האוטומטיות.
2. עיוותי חשיבה ואיך לטפל בהם
עיוותי החשיבה יוצרים את פחד הקהל ומונעים מאיתנו לחשוב בצורה חיובית. הם יוצרים אצלנו תבניות חשיבה מזיקות וכך אנו מוצפים במסרים שליליים. נלמד לתקן את העיוותים ולהתחיל לחשוב בצורה ריאלית והגיונית כשאנו מדברים מול אנשים.
3. נשימה והרפיה
לכל פחד יש גם תסמינים פיזיולוגיים. בראש ובראשונה, כאשר אנו חרדים אנו נושמים בצורה רדודה, מה שיוצר תחושה שאין לנו מספיק אויר. תחושה זו יוצרת לחץ נוסף ששולח אותות למוח כאילו אנו מתעמתים עם סכנה. משימה זו עלולה לגרום להיפר ונטילציה שהיא הגורם העיקרי להתקפי חרדה. במפגש זה נלמד כיצד לנשום נשימות עמוקות אל הבטן אשר יימנעו את התהליך הזה.
בנוסף, במצבי לחץ המתח מצטבר גם בשרירים. נלמד גם כיצד להרפות את שרירי הגוף ובכך לבטל את תחושת המתח שהצטברה בו. תרגילי הרפיה מוסיפים תחושה של רוגע בכל הגוף.
4. מפגש רביעי – דמיון מודרך
טכניקה זו יעילה במיוחד נגד חרדה המלווה בהימנעות. בעזרת העלאה בדמיון של המצב מעורר החרדה ותרגול של החלפתו בתסריט חיובי תוך שימוש בכללי הדמיון המודרך נייעל את אסטרטגיות ההתמודדות שלנו.
הקורס משמש כשלב מקדים מצויין לקורס הסטנדרטי שלנו לדיבור מול קהל