טכניקות גופניות להפחתת חרדה

מבוא

1. תרגילי נשימה (למצבי חרדה, במיוחד כאלו המלווים בכעס או פחד)

   תרגילי נשימה עוזרים להרגיע רגשות דרך שליטה במערכת הסימפטתית של הגוף: דופק ונשימה מושפעים וגם משפיעים על האדרנלין ולכן גם על רגשות חרדה, כעס ואפילו דיכאון. המטרה של התרגילים היא להאט את הדופק באמצעות האטת קצב הנשימה, והנה שני תרגילים לדוגמה:

1. תרגיל הנחש:
   להכניס כמה שיותר אוויר לריאות (כדאי לשים יד על הבטן כדי לוודא שהיא מתמלאת, ואז לשחרר אותו באיטיות בעזרת שריקה-לחישה איטית כמו נחש. ככל שמצליחים למשוך את השחרור יותר זמן, הדופק ירד יותר.
2. תרגיל ה5X5X5:
   תרגיל שמורכב חמישה מחזורים שבהם נשאף אוויר ונמלא את הריאות במשך 5 שניות, ואז נחזיק אותו 5 שניות, ואז נשחרר אותו 5 שניות (כאמור, צריך לחזור על התרגיל 5 פעמים). התרגיל עשוי לפעמים לגרום לאופוריה או ורטיגו.

2. ,תרגילי רגליים (למצבי חרדה, במיוחד כאלו המלווים בתחושת סחרחורת או דיסאוריינטציה)

   עמידה משפיעה בהרבה דרכים על הרגשות שלנו: עמידה זקופה משדרת כח גם כלפי חוץ וגם כלפי פנים (ועמידה שכוחה משדרת עייפות וחולשה, לשני הכיוונים).  עוד יותר מזה עמידה לא יציבה משדרת חוסר יציבות, כלפי חוץ וכלפי פנים.

• תרגול היכרות עם סוגי עמידות
  זהו תרגיל חד פעמי שמטרתו להכיר לנו את סוגי העמידה והתחושה שהם מייצרים, ומומלץ לעשות אותו מול מראה. שלב הראשון נשכל רגליים בהצלבה ונראה איך אנחנו מרגישים (צפוף, מוקטן). לאחר מכן נפשק אותן לרוחב המותניים, זו ‘עמידת נוח’ הצבאית וכשמה כן היא, עוזרת לנו להרגיש ולהיראות בנוח. לאחר מכן נצמיד את הרגליים זו לזו, כמו דתיים בתפילת שמונה-עשרה, וכאן אנו אמורים להרגיש חוסר יציבות שייגרום לנו די מהר להתחיל להתנדנד. בשלב האחרון נפשק את הרגליים רחב יותר, מעבר לרוחב המותניים, ונבחין כי זהו עמידה יציבה מאד – למעשה יציבה מדי – וגורמת לנו להקרין בטחון יותר (שלפעמים ייראה ‘צבאי’). עכשיו אנחנו מוכנים לטכניקה למצבי חרדה.
• טכניקה למצבי עמידה:  לכופף ברכיים 
  במצבי חרדה, במיוחד כאלו בהם אנחנו מרגישים חוסר יציבות (או סחרחורת, או ורטיגו), אפשר להשיג את אותו אפקט של פישוק רחב מבלי תופעות הלוואי ה’צבאיות’.
  הטכניקה היא לעמוד זקוף כרגיל, רגליים ברוחב המותניים ואז לשחרר את הנעילה של הברך.  התוצאה היא כיפוף קטנטן של הברך שמנמיך אותנו בכמה מילימטרים, אבל גורם למשקל הגוף שלנו ליפול על שרירי הרגליים במקום על עצם הירך.  התחושה היא שאנחנו משמעותית יותר כבדים, ולכן גם יציבים. מאד קשה להרגיש סחרחורת או דיסאוריינטציה ככה.
  הטכניקה אמנם מעייפת מכדי להשתמש בה כל הזמן, אבל עוזרת במצבי מצוקה.
• טכניקה למצבי ישיבה:  ללחוץ על הרצפה
  כאן הרעיון הוא ללחוץ חזק חזק עם כפות הרגליים על הרצפה, ולהעביר את תחושת הלחץ אל הרגליים.  היתרון של הטכניקה בכך שהיא גורמת לנו להיראות מצויין (זקופים, חזקים וכד’) ובו זמנים מורידה את הלחץ מהרגשות שלנו למקום מאד מוגדר: כפות הרגליים.

1. טכניקות ידיים וזרועות  (לשיפור הדיבור: מונוטוניות, קול חלקש ובמיוחד דיבור מהיר כזה שגורם לחרדה או לגמגומים)

   הזרועות שלנו משפיעות על איך אנחנו נשמעים.  כאשר הזרוע מזיזה את מפרק הכתף יזוזו כל האיברים בבית החזה – ריאות, סרעפת, קנה נשימה ועוד – והתוצאה המיידית היא שינוי בזרימת האוויר שגורמת לשינוי בצליל שאנו מפיקים, כמעט תמיד לטובה.  כמו כן תנועות של הזרוע משפיעות על הרגשות שלנו, כאשר תנועות חדות ייגרמו לנו להרגיש חזקים ונמרצים, ואילו תנועות עגולות יגרמו לנו להרגיש רגועים ונינוחים.

1. מכה לשולחן (לקול חלש)
   לדפוק על השולחן זו אמנם האמא-של-כל-קלישאות התנועה.  ועדיין הטכניקה הזו עובדת ביעילות לא רק על הקהל שלנו אלא גם על עצמנו.  בקורסים לדיבור מול קהל אנחנו עוזרים כך לאלו שקשה להם להרים את הקול או להביא את הנוכחות שלהם קדימה.  זו טכניקה שמתאימה רק למצבים ייחודייים, ולכן אני ממליץ להתאמן עליה במקומות מוגנים (למשל במפגשי התיגבור שלנו) כדי להתרגל.  אחרי כמה 5-10 תירגולים היא משפרת את ההופעה באופן קבוע.
   למי שאין לו גישה למקום מוגן שכזה יש תחליף נחמד של שלוש נקישות חזקות על השולחן לפי תחילת הדיבור.  זו העמדת פנים כאילו אנו מנסים להשיג את הקשב של הקהל כשלמעשה אנו מתאמנים על תנועה חדה וחזקה.
2. סיבוב הזרוע וטאי-צ’י
   דיבור מהיר משפיע לרעה על הרבה מרכיבים של פחד קהל.  למרבה המזל כמעט בלתי אפשרי לדבר כאשר מזיזים את הזרוע לאט.  
   לכן התרגיל הוא לקחת הזדמנות שבה אנו מדברים מהר (רצוי כאלו שבהם אף אחד לא צופה בנו, למשל שיחת טלפון) ולסובב את הזרוע באיטיות תוך כדי דיבור.  התוצאה המיידית היא האטה דרמטית בקצב הדיבור (וגם בקצה הנשימה, כי דיבור הוא סוג של נשימה) וירידה בחרדה.
3. הגדלת תנועות הזרוע
   שריפת אדרנלין דרך תנועות גדולות.
2. החלפת מקום
   אדרנלין גורם לגוף שלנו לרצות לזוז. כאשר אנחנו זזים האדרנלין נצרך וריכוזו בדם יורד. לכן כדאי לנו לזוז תוך כדי דיבור.

• מבט לצדדים עם כל הגוף
• טנגו מצגות

1. חור בשן
2. מתיחה ושחרור לחצים